۹ غذای کم‌کالری که باید در رژیم غذایی خود قرار دهید
تاریخ انتشار: ۱۳ تیر ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۱۳۶۲۴۶
غذاهای کم‌کالری متعددی وجود دارند که نه‌تن‌ها بسیار سالم هستند بلکه به شما کمک می‌کنند که وزن خود را طبیعی نگه دارید یا در صورت لزوم، آن را کاهش دهید. در این مقاله قصد داریم چند مورد از غذاهای سالم کم‌کالری و در عین حال، سیرکننده را به شما معرفی کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.
نخودنخود علاوه بر اینکه کالری کمی دارد به دلیل داشتن مقدار زیاد ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی مفید، مزایای متعددی برای سلامتی دارد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
از میان مزایای این ماده غذایی می‌توان به مراقبت از سلامت چشم‌ها، حفاظت از سلامت دستگاه گوارش، خواص ضدالتهابی، کنترل قند خون و کمک به سلامت قلب اشاره کرد. یک‌دوم فنجان نخود سبز حاوی ۵۹ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم قند، ۲۱.۲ گرم کلسیم و ۱ میلی‌گرم آهن است.
ماست یونانیماست یونانی کم‌چرب یا بدون چربی، منبعی عالی از پروتئین، پروبیوتیک، کلسیم و ... است که می‌توانید از آن به‌عنوان یک غذا یا میان‌وعده لذت ببرید. علاوه بر این، می‌توانید از آن در تهیه انواع اسموتی استفاده کنید. یکی از کاربرد‌های مورد علاقه ماست یونانی، خواباندن آن در گوشت است، زیرا می‌تواند به‌طور طبیعی به نرم شدن گوشت کمک کند. هر ظرف (۲۵۰ گرم) ماست یونانی بدون چربی حاوی ۹۰ کالری، ۴۹ گرم نمک، ۶ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم قند و ۱۵ گرم پروتئین است.
تخممرغبسیاری از ما از ارتباط بحث‌برانگیز میان تخم‌مرغ و کلسترول آگاه هستیم. با این حال، تخم‌مرغ یکی از منابع فوق‌العاده پروتئین است که کالری کمی دارد. این ماده غذایی با ثابت نگه داشتن سطح قند خون، به‌طور غیرمستقیم میل به مصرف غذاهای کمتر سالم را کاهش می‌دهد.
تخم‌مرغ، یک منبع پروتئین مقرون‌به‌صرفه است که می‌توان آن را به انواع غذاها اضافه کرد یا آن را به‌تن‌هایی مصرف کرد. از سوی دیگر، این ماده غذایی دارای انواع مواد مغذی مانند ویتامین D و کولین است که به‌راحتی در غذاهای دیگر یافت نمی‌شود. هر عدد تخم‌مرغ، ۷۲ کالری، ۵ گرم چربی و ۶ گرم پروتئین دارد.
جو دوسرجو دوسر یک غذای بسیار کم‌کالری است که مزایای متعددی برای سلامتی دارد. از میان این مزایا می‌توان به بهبود باکتری‌های روده و خواص ضدالتهابی اشاره کرد. فیبر محلول در جو دوسر می‌تواند به کاهش سطح LDL کمک کند. همچنین، وجود آنتی اکسیدانی به نام Avenanthramides نیز می‌تواند به محافظت از سلامت قلب کمک کند. یک فنجان جو دوسر پخته حاوی ۱۵۰ کالری، ۲.۵ گرم چربی، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین است.
سوپسوپهای تهیه‌شده از آب گوشت، در عین حال که کم‌کالری هستند، ویتامین و مواد معدنی زیادی دارند. علاوه بر این، محتوای بالای این غذا باعث می‌شود که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف سوپ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، به‌ویژه اگر پیش از غذای اصلی خورده شود. به یاد داشته باشید سوپ‌های خامه‌ای کالری بالایی دارند و بنابراین، گزینه مناسبی برای کاهش وزن محسوب نمی‌شوند.
سوپ‌های حاوی آب گوشت نه‌تن‌ها آرام‌بخش هستند، بلکه مواد مغذی و سیرکننده فراوانی نیز دارند. با این حال، بهتر است به‌جای خرید سوپ آماده، سوپ خانگی تهیه کنید، زیرا سوپ‌های آماده معمولا نمک زیادی دارند. به‌طور کلی، معمولا یک فنجان سبزیجات حاوی ۱۲ کالری، ۵۵۰ میلی‌گرم نمک، ۳ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم قند است.
لوبیالوبیا سرشار از فیبر و پروتئین سیرکننده است و در عین حال، کالری و چربی کمی دارد. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند افزایش مصرف حبوبات می‌تواند یکی از بهترین عوامل پیش‌بینی‌کننده کاهش وزن به‌تن‌هایی باشد. ۲۶۹ گرم لوبیا حاوی ۴.۲۵ گرم چربی، ۱۱.۵ میلی‌گرم نمک، ۴۴.۹ گرم کربوهیدرات، ۱۲.۵ گرم فیبر و ۱۴.۵ گرم پروتئین است.
خرید لوبیا نه‌تن‌ها قیمت مقرون‌به‌صرفه‌ای دارد، بلکه می‌توان از آن در بسیاری از غذاها و میان‌وعده‌ها استفاده کرد. در حال حاضر، شما می‌توانید انواع لوبیای تازه، لوبیا چیتی، قرمز و سیاه را به‌صورت فله یا کیلویی تهیه کنید.
گوشت بدون چربیگوشت بدون چربی منبعی فوق‌العاده از پروتئین است و در عین حال، چربی و کالری کمی دارد. به همین دلیل، یکی از عناصر مهم در رژیم غذایی سالم و متعادل به شمار می‌رود. از سوی دیگر، هضم پروتئین نسبت به هضم کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا ساده بیشتر طول می‌کشد و بنابراین، به شما کمک می‌کند که مدت طولانی‌تری سیر بمانید.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند مصرف به‌اندازه گوشت می‌تواند تاثیرات محافظتی بر قلب داشته باشد. ۸۵ گرم مرغ پخته‌شده حاوی ۱۴۰ کالری، ۳ گرم چربی، ۰.۹ گرم چربی اشباع، ۷۲ میلی‌گرم کلسترول، ۶۳ میلی‌گرم نمک و ۲۶ گرم پروتئین است.
پنیر کاتیجپنیر کاتیج به دلیل تنوع، بافت غنی و کالری کمی که دارد به‌سرعت به یکی از پنیر‌های محبوب در جهان تبدیل شده است. این ماده غذایی همچنین یک منبع فوق‌العاده از پروتئین است که می‌توان آن را به‌عنوان غذا یا میان‌وعده‌ای خوشمزه میل کرد. همچنین، اگر می‌خواهید محتوای پروتئین غذا یا میان‌وعده خود را افزایش دهید به‌راحتی می‌توانید از پنیر کاتیج استفاده کنید. ۱۱۶ گرم پنیر کاتیج بدون چربی حاوی ۹۰ کالری، ۴۷۰ میلی‌گرم نمک، ۷ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم قند و ۱۴ گرم پروتئین است.
ماهیماهی یک منبع عالی از پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب است. برای مثال، ۸۵ گرم ماهی کاد حاوی ۱۳ گرم پروتئین و کمتر از ۶۰ کالری است. از سوی دیگر، افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند و در نتیجه، مدت‌زمان سیری را افزایش دهد. ماهی کاد و هالیبوت یا لوزی‌ماهی کمترین کالری را از میان انواع ماهی‌ها دارند، اما ماهی‌های دارای کالری بالاتر مانند سالمون و ماهی خال‌مخالی اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می‌کنند که این اسیدهای چرب برای سلامت کلی بدن بسیار حیاتی هستند.
در پایان، مصرف غذاهای کم‌کالری به شما کمک می‌کنند که در مدیریت وزن خود عملکرد بهتری داشته باشید. در این میان، برخی غذاها می‌توانند به دلیل داشتن پروتئین بالا شما را زودتر سیر کنند و حتی باعث کاهش وزن شوند. بنابراین، اگر می‌خواهید وزن متعادلی داشته باشید و در عین حال، از سلامت خود مراقبت کنید، غذا‌هایی که در این مقاله به آنها اشاره کردیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
منبع: بهداشت نیوز
منبع: فرارو
کلیدواژه: غذاهای کم کالری قیمت طلا و ارز قیمت موبایل گرم پروتئین گرم کربوهیدرات ماده غذایی میلی گرم نمک عین حال ماست یونانی میان وعده بدون چربی گرم چربی کم کالری کاهش وزن جو دوسر تخم مرغ گرم قند غذا ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۱۳۶۲۴۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
رژیم میوه ۳ روزه ؛ بگیریم یا نه؟
به گزارش خبرآنلاین ،به نظر می رسد که پیروری از یک رژیم غذایی منحصر به مصرف انواع میوه ها برای چند روز متوالی، بهترین راه حل برای دست یابی به کاهش وزن و همچنین پاکسازی بدن از سموم مختلف باشد.
عصر ایران در خبری نوشت:باید هم اینطور باشد، میوه ها از سالم ترین مواد غذایی روی کره زمین هستند. اما آیا به راستی چنین رژیم فشرده ای می تواند به کاهش وزن سالم کمک کند؟ پاسخ به این سوال هم بله است و هم خیر!
رژیم میوه ۳ روزه با هدف اصلی پاکسازی بدن و کاهش وزن میان بسیاری از افراد محبوب شده است، اما این رژیم نیز همانند هر سیستم دیگری فواید و محدودیت های خاص خود را دارد. در ادامه به بررسی مزایا، معایب و هر چه که باید از رژیم مذکور انتظار داشته باشیم خواهیم پرداخت. نکات مورد بحث با استناد به مقالاتی که از طریق وب سایت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا و کلینیک کلیولند قابل دسترسی هستند، جمع آوری شده اند.
رژیم میوه ۳ روزه چیست؟رژیم میوه ۳ روزه یک رژیم کاهش وزن متمایز است که طی سال های اخیر به محبوبیت فراوانی دست یافته است. این رژیم تنوع زیادی دارد، اما اساس آن بدین صورت است: به مدت سه روز، فرد تنها میوه بدون شکر یا هرگونه شیرین کننده اضافه مصرف می کند. در واقع هدف این است که بدن خود را از تمام شیرینی هایی که مدت ها خورده ایم و اهمیتی به آن نداده ایم، سم زدایی و در عین حال مقداری مواد مغذی ارزشمند نیز وارد بدن خود کنیم. از آنجایی که میوه ها محتوای آب زیادی دارند، به ما کمک می کنند تا در تمام این سه روز هیدراته و سیر بمانیم.
قوانین رژیم میوه ۳ روزه به شرح زیر است:- هر روز حداقل ۱۲ لیوان آب تصفیه شده بنوشید.
- از نوشیدنی های دیگر مانند قهوه و چای خودداری کنید.
- میوه های تازه در هر نوعی توصیه می شوند (بهتر است از مصرف میوه های منجمد، خشک یا کنسرو شده اجتناب کرد)، به خصوص اگر ارگانیک باشند.
- برای شام یک کاسه سالاد سبزیجات میل کنید. سبزیجات غیر نشاسته ای و ارگانیک بهترین گزینه هستند.
- از ورزش کردن خودداری کنید.
- علاوه بر میوه ها باید از انواع نوشیدنی های پروتئینی نیز استفاده شود.
بسیاری از افرادی که این رژیم را امتحان می کنند، پس از تنها یک روز از گذشت آن به طرز شگفت آوری احساس افزایش انرژی می کنند، گاهی اوقات حتی بیشتر از زمانی که سعی دارند عادات غذایی همیشگی خود را حفظ کنند.
مزایای پیروی از رژیم میوه ۳ روزه برای کاهش وزن - نتایج سریعبه دنبال کاهش وزن سریع هستید؟ رژیم میوه ۳ روزه یکی از سریع ترین و ساده ترین روش های ممکن برای کاهش وزن است. گفته می شود که به احتمال زیاد بعد از سه روز می توانید نتایج منحصر به فرد آن را مشاهده کنید.
وزن آب یکی از اولین چیزهایی است که پس از تجربه رژیم و دریافت کالری بسیار کمتر از حد معمول از دست خواهیم داد. همین اتفاق در خصوص رژیم میوه نیز رخ می دهد و مقداری کاهش وزن به این رژیم نسبت داده می شود. با این حال باید توجه داشته باشیم که ممکن است کاهش میزان چربی بدن در این رژیم پایدار نباشد.
- افزایش انرژی
یکی از رایج ترین نکاتی که مردم در خصوص این رژیم گزارش می دهند، احساس افزایش سطح انرژی بیش از حد معمول طی این ۳ روز است. در واقع به کرات گزارش شده که افراد احساس می کنند رژیم های معمولی آنها را خسته و تنبل می کنند. این در حالی است که به دنبال رعایت رژیم میوه ۳ روزه، با انرژی بیشتری می توانند به کارهای روزانه خود بپردازند.
- تامین مواد مغذی و ترکیبات آنتی اکسیدانی
میوه هایی که در این رژیم مصرف می کنیم نیز سرشار از انواع ویتامین ها و آنتی‌اکسیدان ها هستند و به حفظ سلامت، تعادل و عملکرد تمام اجزای بدن در بهترین حالت کمک می کنند.
- دریافت فیبر فراوانمیوه ها همچنین منبعی غنی از فیبر هستند که به هضم بهتر و کنترل سطح قند خون یاری می رسانند و سبب می شوند تا به مدت طولانی تری احساس سیری کنیم.
- بدون نیاز به شمارش کالریاین رژیم تماما در مورد خوردن هر نوع میوه ای است که دلتان می خواهد، بدون هرگونه محدودیتی. اگر به کالری شماری عادت ندارید، این رژیم می تواند روشی عالی و آسان برای کاهش وزن در اختیار شما قرار دهد.
معایب پیروی از رژیم میوه ۳ روزه برای کاهش وزن- ناپایداری
این رژیم چیزی نیست که بتوان در درازمدت به آن پایبند بود و این موضوع بزرگترین عیب آن به شمار می رود. در واقع هیچ راهی وجود ندارد که کسی بتواند تا پایان عمر خود با میوه زندگی کند. از طرفی دیگر برخی از متخصصان توصیه می کنند که باید از مصرف برخی میوه ها در این رژیم پرهیز کرد، زیرا دارای محتوای فروکتوز بالایی هستند که در واقع می تواند بیشتر آسیب رسان باشد تا سالم.
- پروتئین ناکافی
پروتئین ها برای یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم هستند و در عین حال به سیری طولانی تر هم کمک می کنند. در حالی که میوه ها مقداری پروتئین در ساختار خود دارند، این میزان برای حفظ بدن طی تمام ساعات روز کافی نیست. این موضوع ممکن است سبب شود که فرد حتی بیشتر از حد معمول احساس خستگی کند. به علاوه اگر پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی دریافت نکنیم، ممکن است توده عضلانی خود را به مرور از دست بدهیم.
- عوارض جانبی ناخوشایند
این دسته از رژیم های غذایی با عوارض جانبی ناخوشایند متعددی همراه هستند. در صورت مصرف بیش از حد میوه ها، حتی آنهایی که مجاز به خوردن آنها در این رژیم غذایی خاص هستیم، با مشکلات معده و احساس نفخ رو به رو خواهیم شد.
- کمبود مواد مغذی
در حالی که میوه ها عموما برای ما مفید هستند، مصرف زیاد هر چیزی می تواند مضر باشد. زیاده روی در مصرف میوه و عدم رعایت تعادل میان سایر گروه های غذایی می تواند باعث ایجاد مشکلات متعدد مانند کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شود.
- عدم تنوع
یکی دیگر از معایب این رژیم این است که اگر بخواهیم صرفا وعده های غذایی خود را به مصرف میوه محدود کنیم، گزینه های زیادی در اختیار نداریم. مطمئنا میوه های متنوعی در دسترس ما وجود دارند، اما باز هم پس از چند روز نسبت به آنها تمایل خود را از دست می دهیم.
۲۳۳۲۱۷
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1900666
علت فوت پزشک متخصص در استان فارس در دست بررسی است